Die Runde ums Viertel ist geschafft, die Schuhe stehen wieder im Vorzimmer. Gut so. Und trotzdem kann der Einkaufskorb schwer sein oder das Aufstehen vom tiefen Sofa mühsam werden. Ausdauer und Muskelkraft sind eben verschiedene Fähigkeiten. Der Schrittzähler führt darüber leider keine Buchhaltung.
Das kannst du mitnehmen: Zügiges Gehen tut deiner Ausdauer gut. Für deine Muskelkraft lohnt sich eine gezielte Ergänzung an mindestens zwei Tagen pro Woche. Du kannst klein anfangen, etwa mit einem stabilen Sessel und einer freien Wand. Die Übungen unten helfen beim Einstieg; ein vollständiges Kraftprogramm umfasst alle großen Muskelgruppen.
Warum Gehen und Krafttraining zusammenpassen
Beim flotten Gehen arbeitet vor allem dein Herz-Kreislauf-System. Krafttraining fordert Muskeln dagegen gezielt gegen einen Widerstand, etwa das eigene Körpergewicht, ein Trainingsband oder ein Gewicht. Wie stark eine Tätigkeit fordert, hängt von deinem Trainingszustand ab. Eine Steigung kann für die Beine durchaus anstrengend sein. Ein gewöhnlicher Spaziergang ersetzt aber kein ausgewogenes Krafttraining für Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern und Arme. [1]
Die österreichischen Empfehlungen sehen für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen pro Woche vor. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder eine entsprechende kürzere, intensivere Belastung. Das sind Ziele, auf die du schrittweise hinarbeiten kannst, keine Aufnahmeprüfung. [2] Ab 65 bleiben Kraft und Ausdauer relevant; Übungen für das Gleichgewicht gehören ebenfalls dazu. [3]
Ab 40 anfangen: Dein Ausgangspunkt zählt
Du brauchst keinen Vergleich mit dem Menschen an der schwersten Hantel. Für den Alltag darf das Ziel schlicht sein: sicher aufstehen, etwas tragen oder eine Stufe bewältigen. Schreib dir eine solche Situation auf. „Ich möchte leichter vom Sessel hochkommen“ ist greifbarer als „Ich sollte endlich fitter werden“.
Am Anfang geht es darum, die Bewegung kennenzulernen und regelmäßig zu üben. Wähle eine Belastung, die du kontrollieren kannst. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt vor anstrengenderem Muskelaufbautraining einige Wochen mit geringerer bis mittlerer Intensität, ohne bis zur Erschöpfung zu gehen. Belastung und Erholung gehören zusammen. [1]
Zwei Übungen zum Kennenlernen
Die folgenden Beispiele orientieren sich an den einfachen Kraftübungen des britischen Gesundheitsdienstes NHS. Sie sind ein Anfang, kein persönlicher Therapieplan. Trag rutschfeste Schuhe und räume den Bereich frei. [4]
1. Vom Sessel aufstehen
Nimm einen festen, ausreichend hohen Sessel ohne Rollen oder Armlehnen, der nicht wegrutscht. Setz dich nach vorne, beide Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden. Neige den Oberkörper etwas nach vorne, schau geradeaus und steh langsam auf. Setz dich ebenso kontrolliert wieder hin. Wenn es sicher möglich ist, arbeiten vor allem die Beine; die Hände können bei Bedarf führen. Versuche zunächst bis zu fünf ruhige Wiederholungen. [4]
2. Liegestütz an der Wand
Stell dich ungefähr eine Armlänge vor eine freie Wand. Lege die Handflächen auf Brusthöhe an, Finger nach oben. Beuge langsam die Arme, halte den Körper gerade und drück dich wieder zurück. Wähle den Abstand so, dass du stabil bleibst. Einige saubere Wiederholungen reichen zum Kennenlernen. [4]
Der Sessel muss nichts beweisen. Du auch nicht. Hör auf, bevor du nur noch mit Schwung oder unsicherer Haltung weiterkommst. Diese beiden Übungen decken noch nicht alle großen Muskelgruppen ab. Für einen passenden Aufbau, etwa mit einer Zugübung für den Rücken, lass dir die Technik von einer qualifizierten Trainingsfachkraft oder in der Physiotherapie zeigen.
So findet das Training einen Platz in deiner Woche
Reserviere zwei überschaubare Termine mit einem freien Tag dazwischen, zum Beispiel Dienstag und Freitag. Trag sie so konkret ein wie den Friseurtermin. „Irgendwann, wenn alles erledigt ist“ wäre zwar romantisch, kommt im Kalender aber selten vor.
- Mach den Beginn leicht: Stell den Sessel bereit und lege passende Kleidung hin. Du musst nicht jedes Mal neu organisieren.
- Notiere knapp, was ging: Welche Übung, wie viele kontrollierte Wiederholungen, wie hat sie sich angefühlt? Das hilft dir, die nächste Einheit passend anzusetzen.
- Steigere schrittweise: Wenn eine Übung sicher und leicht gelingt, kannst du mit fachlicher Anleitung Wiederholungen oder Widerstand anpassen. Mehr ist kein Selbstzweck.
Deine Spaziergänge bleiben. Für lange Tage am Schreibtisch findest du ergänzend Ideen im Artikel Bewegungspausen ab 40. Eine kurze Pause und ein geplantes Krafttraining erfüllen unterschiedliche Aufgaben; beides darf in dieselbe Woche passen.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, ausgeprägte Gelenkbeschwerden oder eine andere Erkrankung hast, nach einer Operation wieder einsteigst oder unsicher bist, welche Belastung du verträgst, kläre den Einstieg mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Physiotherapie. Ein Programm soll zu deiner Belastbarkeit passen. [1]
Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewohnter Atemnot brich die Übung ab. Neue Brustschmerzen, starke Atemnot oder eine Ohnmacht brauchen rasche medizinische Hilfe; im akuten Notfall gilt in Österreich 144. Beschwerden sind kein Trainingsziel.
Dein nächster kleiner Schritt
Wähle einen festen Termin und eine Übung, die du sicher ausführen kannst. Für die erste Einheit zählt ein vernünftiger Anfang. Rekorde können warten.
Wenn du dich neben Bewegung auch mit Ernährung und Nahrungsergänzung beschäftigen möchtest, findest du auf unserer Seite Basisversorgung Informationen zu den dort vorgestellten Produkten. Nahrungsergänzung ist keine Voraussetzung für diese Übungen und ersetzt weder abwechslungsreiches Essen noch Training.
Quellen und Einordnung
Redaktionell geprüft am 19. Oktober 2026. Allgemeine Gesundheitsinformation, keine individuelle Trainings- oder Behandlungsempfehlung. Das Beitragsbild zeigt Viktor, eine fiktive KI-Figur, in einer illustrierten Alltagsszene.
- Österreichisches Gesundheitsportal: Gesundes Training und Trainingsprinzipien, aktualisiert am 30. Juni 2026.
- Österreichisches Gesundheitsportal: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, aktualisiert am 8. Juni 2026.
- Österreichisches Gesundheitsportal: Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene, abgerufen am 19. Oktober 2026.
- NHS: Strength exercises, geprüft am 28. Februar 2024, abgerufen am 19. Oktober 2026.